Die heilende Kraft des Schlafes: Ein täglicher Neustart für Körper und Geist

Der Schlaf ist ein dynamischer und komplexer Prozess, der jeden Teil des Körpers beeinflusst, einschließlich aller Gewebe, Organe und biologischen Systeme. Beim Schlafen wird das Heilungspotenzial aktiviert und die Reparatur auf zellulärer Ebene gefördert.

Wer den Schlaf vernachlässigt und die Notwendigkeit dieser täglichen Erneuerung nicht in den Vordergrund stellt, setzt sich schnell dem Risiko von Burn-out und chronischen Erkrankungen aus.

Schlaf ist einer der entscheidenden Faktoren für Spitzenleistungen, Gedächtnis, Produktivität, Immunfunktion und Stimmungsregulierung, wie die Forschung belegt. Das, was geschieht, wenn der Körper sich im Ruhezustand befindet, ist schlichtweg beeindruckend.

Wesentliche Funktionen des Schlafes

Schlaf übernimmt im Leben mehrere wichtige Funktionen, die die Gesundheit und das tägliche Wohlbefinden beeinflussen.

Gedankenordnung: Schlaf ist entscheidend für verschiedene Gehirnfunktionen. Er fördert nicht nur die Kommunikation zwischen den Nervenzellen, sondern hilft auch dabei, unerwünschte Proteine loszuwerden, die das Gedächtnis stören können. Durch diesen Prozess trägt der Schlaf zur Reinigung des Gehirns bei und hilft, es von schädlichen Abfallstoffen zu befreien.

Aktivierung der Biochemie: Während des Schlafs werden Neurotransmitter aktiviert und hormonelle Prozesse in Gang gesetzt, die den Körper auf Ruhe und Reparatur einstimmen.

Beruhigung des Nervensystems: Schlaf trägt zur Entspannung des Nervensystems bei. Im Schlaf tritt der Sympathikus (das sympathische Nervensystem), der unsere Stressreaktionen steuert, in den Hintergrund, während der Parasympathikus (das parasympathische Nervensystem) die Kontrolle übernimmt und Entspannung und Verdauung fördert.

Cortisolregulierung: Der Schlaf reguliert die Cortisolspiegel im Körper. Cortisol, ein von den Nebennieren produziertes Steroidhormon, beeinflusst viele körperliche Systeme, indem es Blutdruck, Blutzucker sowie die Reaktionen des Körpers auf Stress, Entzündungen und den Stoffwechsel steuert.

Stärkung des Immunsystems: Der Schlaf dient auch als Immun-Booster. Während wir schlafen, werden Proteine freigesetzt, die entzündungshemmend wirken und das Immunsystem stärken. Diese Proteine treiben die zelluläre Reparatur und die Regenerationsprozesse des Körpers voran.

Gut Schlafen

Guter Schlaf erfordert Flexibilität und konstantes Bemühen. Er besteht aus zwei wichtigen Aspekten: Qualität und Dauer, und beide sollten im Gleichgewicht sein. Schulkinder benötigen im Schnitt etwa zehn Stunden Schlaf, während Erwachsene zwischen 18 und 64 Jahren sieben bis neun Stunden brauchen. Bei Senioren sind es sieben bis acht Stunden Schlaf. Wenn sich jemand trotz ausreichender Schlafenszeit nicht erholt fühlt, ist es ratsam, nach Lösungen zu suchen. Anhaltende Probleme sollten mit einem Gesundheitsexperten besprochen werden.

Die Konsequenzen von ungenügendem Schlaf, auch als Schlafmangel-Syndrom bekannt, können zu vorzeitiger Alterung, Stoffwechselerkrankungen, Herz-Kreislauf-Problemen, Bluthochdruck, Übergewicht, bestimmten Krebsarten, psychischen Leiden und sogar frühzeitigem Tod führen.

Falls es schwerfällt, jede Nacht sieben bis neun Stunden zu schlafen, kann versucht werden, den Schlaf schrittweise um 20 bis 30 Minuten zu verlängern. Dies kann bedeuten, den Lebensstil entsprechend anzupassen.

Robyne Hanley-Dafoe, Expertin für Stressresilienz, nutzt Abschnitte von drei Tagen, um einen Überblick darüber zu bekommen, wie lange sie schläft. Aus drei aufeinanderfolgenden Nächten ermittelt sie ihre durchschnittliche Schlafdauer. Wenn ihr Zeitplan sie aus dem Rhythmus bringt, geht sie am nächsten Abend etwas früher ins Bett. Das Managen des Schlafs in Drei-Tages-Abschnitten verhindert, dass sie sich zur Ruhe zwingen muss, was ihren Stress erhöhen könnte, erzählte sie in einem Interview.

Wir nehmen den ganzen Tag über Energie, Gedanken und Emotionen auf. Es ist nicht realistisch zu erwarten, dass wir diese einfach ausschalten und auf Abruf erholsamen Schlaf genießen können“, sagt Frau Hanley-Dafoe.

Sie betont, wie wichtig es ist, vor dem Schlafengehen zur Ruhe zu kommen und hat hierfür ein Ritual entwickelt. „Eines meiner Ziele, bevor ich ins Bett gehe, ist es, einen Weg zu finden, mich zu entspannen und Frieden zu finden. Ich muss eine innere Stille spüren, bevor ich schlafen gehe“, ergänzt sie.

Trotz ernsthafter Bemühungen ist konstanter Schlaf für Schichtarbeiter, junge Eltern und Menschen mit Schlafstörungen oder chronischen Schmerzen oft schwer zu finden. Auch sich wiederholende emotionale Erlebnisse oder Selbstzweifel können dem Schlaf im Weg stehen. In solchen Fällen empfiehlt Frau Hanley-Dafoe Dankbarkeitsübungen.

Unsere Gene haben ebenfalls einen erheblichen Einfluss auf unseren Schlafbedarf und dessen Qualität. Forscher haben Gene identifiziert, die mit Schlaf und Schlafstörungen zusammenhängen, darunter solche, die unsere innere Uhr steuern.

Weitere Forschungen sind erforderlich, um die vererbten Schlafmuster und das Risiko von Schlafstörungen besser zu verstehen, aber es gibt einige bewährte Strategien, die helfen können, die Heilkraft Ihres Schlafes zu maximieren.

Ein entspannendes Ritual vor dem Schlafengehen etablieren

Ein Entspannungsritual, etwa eine Stunde vor der gewünschten Schlafenszeit, ist hilfreich. Dabei sollte man das Licht reduzieren und die Bildschirmzeit begrenzen. Das Ziel liegt darin, zur Ruhe zu kommen. Ein beruhigendes Ritual vor dem Schlafengehen, das frei von emotionalem Stress ist, bereitet Körper und Geist auf die Ruhe vor und fördert so einen erholsamen Schlaf.

Aktivitäten wie ein warmes Bad nehmen, ein Buch lesen, bewusstes Atmen oder das Hören einer Meditations-App sind ideal vor dem Schlafengehen. Dadurch wird das Nervensystem trainiert, sich zu entspannen, wenn der Tag ausklingt. Das Ritual sollte regelmäßig durchgeführt werden, damit es wirksam ist.

Aufputschmittel am Abend vermeiden

Die Aufnahme von Koffein nach dem Mittagessen sollte eingeschränkt werden, da seine Wirkung bis zu sechs Stunden anhalten kann. Drei Tassen Kaffee (mit insgesamt etwa 400 Milligramm Koffein), die jemand vor der Mittagspause getrunken hat, können sich also noch auswirken, wenn es Zeit fürs Bett ist. Und wer sich mit einem Nachmittagskaffee einen Energieschub verschaffen will, den könnte es um einen wirklich erholsamen Schlaf bringen.

Alkoholkonsum zum Einschlafen begrenzen

Alkohol kann das Einschlafen beschleunigen, doch er beeinträchtigt später die Schlafqualität, während der Körper ihn abbaut, was zu einer erhöhten Wachheit und vermindertem Tiefschlaf führt. Dies kann das Gedächtnis beeinträchtigen, die Konzentration schwächen und die körperliche Koordination untergraben.

Ein ausgeglichenes Sportprogramm pflegen

150 Minuten gemäßigte Bewegung pro Woche fördert deutlich die Schlafqualität. Anstrengende Trainingseinheiten sollten für den frühen Morgen aufgespart werden. Entspannungsübungen wie sanftes Yoga oder ein Spaziergang in der Nachbarschaft nach dem Abendessen können ebenfalls dazu beitragen, gut einschlafen zu können.

Späte, schwere Mahlzeiten vermeiden

Große Mahlzeiten oder Snacks kurz vor dem Zubettgehen können Schlaf und Gewichtskontrolle negativ beeinflussen.

Nutzen Sie das Morgenlicht

Morgenlicht innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Aufstehen hilft, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren. Ebenso teilt das Dimmen der Lichter eine Stunde vor dem Zubettgehen Ihrem Körper mit, dass es Zeit zum Ausruhen ist.

Bett als Schlafplatz assoziieren

Falls das Einschlafen schwerfällt, sollten Fernsehen oder im Internet surfen im Bett vermieden werden. Sollte der Schlaf nach einer Stunde immer noch ausbleiben, empfiehlt es sich, aufzustehen und etwas Beruhigendes zu tun, bis sich die Müdigkeit einstellt. Diese Strategie assoziiert das Bett als Schlafplatz, nicht mit einer Anstrengung oder anderen Aktivitäten.

Schlafmuster überwachen

Durch die Nutzung von intelligenter Technologie können Schlafgewohnheiten nachverfolgt werden. Bestimmte Geräte können Schlafdauer, Herzfrequenz, Atemmuster und mehr aufzeichnen und somit die Qualität der Tagesleistung mit nächtlicher Ruhe verbinden.

Um Rückmeldung bitten

Personen, die ein Bett teilen, können mit Ihrem Partner über Ihre Schlafgewohnheiten sprechen. Schnarchen, Keuchen oder Würgen während des Schlafes könnten auf Schlafapnoe hinweisen. Es gibt allerdings Behandlungen – von der Gewichtsabnahme bis zu Atemgeräten –, die die Schlafqualität erheblich verbessern können.

Die Einhaltung dieser Strategien kann die Schlafqualität erheblich steigern und die Gesundheit und Leistungsfähigkeit verbessern. Mit etwas mehr Übung kann es dazu führen, dass man morgens frischer und befreiter aufwacht, um den Tag zu bewältigen.

Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel: „Harness the Healing Force of Sleep: A Daily Reboot for Mind and Body“ (redaktionelle Bearbeitung il)