Aufwärmübungen für die Wirbelsäule

Das Fitness-Team von The Epoch Times stellt Ihnen in Zukunft ein Mal im Monat ein paar leichte aber wirkungsvolle Übungen vor, mit denen Sie Ihrem Körper – regelmäßiges Üben vorausgesetzt – mehr Kraft, Koordination, Geschmeidigkeit und eine schönere Haltung antrainieren können.

Die Serie beginnt mit ein paar Aufwärmübungen für den Rücken. Um Verletzungen zu verhindern, sollte man sich grundsätzlich vor jedem Training aufwärmen. Das hilft Steifheit und Schmerzen zu lindern und stellt Sie auf das Training ein.

Man kann sich auf verschiedene Arten aufwärmen. Viele Menschen entscheiden sich für sogenannte „kardiovaskuläre Übungen" wie Laufen oder Radfahren, damit bringt man den Kreislauf ordentlich in Schwung. Einige Menschen rollen auch ihre Verhärtungen und Verspannungen mit einer Schaum-Rolle aus. Indem man die verspannten Muskeln auswalzt, fangen die Muskeln an sich aufzuwärmen und beweglicher zu werden. Weitere beliebte Aufwärmtechniken sind das statische Dehnen sowie das dynamische Dehnen, bei dem Sie sich beim Strecken bewegen.

Aber in vielen Übungsprogrammen wie Pilates, dem Gyrotonic Expansion System und Yoga fängt man an, indem man die Aufmerksamkeit auf den Atem und den Körper richtet. So versetzen Sie sich für die kommenden Herausforderungen in Bereitschaft.
Im Pilates wird traditionell vor der Durchführung des vollen Programms die körperliche Ausrichtung wahrgenommen. Etwa, indem man vor der ersten Übung auf dem Rücken liegend die korrekte Lage des Körpers findet.

Im Yoga beginnt man häufig, indem man sitzt und den Geist zur Ruhe bringt. Dann beginnt, was als Pranayama oder Atem-Arbeit bekannt ist. Und natürlich gibt es mehrere Atemübungen, um den Körper für das kommende Training aufzuwärmen.

Im Gyrotonic Expansion System beginnt man häufig in einer sitzenden Position die Wirbelsäule auf verschiedene Arten und
Weisen zu bewegen, um die Wirbel zu mobilisieren, den Rumpf zu strecken und die Bewegung vom Zentrum des Körpers aus zu schaffen.

Probieren Sie vor Ihrem nächsten Training folgende drei Aufwärmübungen aus:

Zu Beginn setzen Sie sich auf die Vorderkante eines Stuhls. Stellen Sie dabei Ihre Füße in Schulterbreite flach auf den Boden. Ihre Schenkel weisen in dieselbe Richtung wie Ihre Füße.

Schaukeln Sie nun sanft hin und her, um ein besseres Gefühl für Ihre Sitzknochen auf dem Stuhl zu bekommen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Gewicht gleichmäßig auf ihnen verteilt wird. Sitzen Sie gerade und bringen Sie Ihre Schultern über ihre Hüften und Ihre Ohren über Ihre Schultern in eine Linie.

Nehmen Sie einige tiefe Atemzüge. Spüren Sie nach, in welche Bereiche Ihres Körpers die Luft beim Einatmen hinströmt. In Ihren Hals? In den Nacken, in die Schultern oder in die Brust? Oder in Ihren Unterleib? Und von wo entweicht die Luft beim Ausatmen? Der Bereich, in den die Luft eingesogen wird, wird sich erheben und mit jedem Ausatmen fallen. Versuchen Sie, die Luft mit der Bewegung Ihres Bauchs (Zwerchfell) einzuziehen. Wenn Sie das richtig machen, wird sich Ihr Bauch beim Einatmen ausdehnen und beim Ausatmen in Richtung Wirbelsäule hineingehen.

Ziehen Sie sanft nach einigen Atemzügen Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, wobei Sie Ihren Unterleib anspannen. Dann atmen Sie weiter in Ihren Unterleib hinein, ohne Ihren Bauch ausdehnen zu lassen.

Die Aufwärmübungen für den Rücken

Arch and Curls:

Atmen Sie ein und richten Sie Ihre Wirbelsäule auf.

Atmen Sie aus und machen Sie Ihr Kreuz hohl, als ob Ihre Brust an einer imaginären Schnur gezogen würde. Wölben Sie weiter Ihren Rücken und senken Sie sich langsam nach vorne, bis es nicht mehr weiter geht; dann entspannen Sie sich. Richten Sie sich dann – Wirbel für Wirbel – wieder in die sitzende Position auf. Ihren Kopf richten Sie als letztes auf. Wiederholen Sie das vier Mal.
Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie sich den Kopf voran herunterbeugen. Und dann legen Sie den Kopf in den Nacken, danach wölben Sie die Brust hervor und dann den Solarplexus – bis Sie wieder gerade sitzen.

Wiederholen Sie das in der entgegengesetzten Richtung vier Mal.

Side Bends:

Beugen Sie sich zur Seite, wobei Sie Ihre Seite dehnen. Wenn Sie sich zur Seite beugen, stellen Sie sich vor, Sie befänden sich zwischen zwei Wänden, damit Sie sich beim Beugen nicht nach vorne oder hinten lehnen.

Twists:

Um das Aufwärmen der Wirbelsäule zu vervollständigen, sollten Sie die Rumpf-Drehungen nicht vergessen.

Wenn Sie sich nach rechts drehen, drücken Sie Ihre linke Hand gegen die Innenseite des linken Knies und legen Sie Ihre rechte Hand an die rechte Hüfte. Am Ende der Drehung atmen Sie tief aus; stoßen Sie die Luft bis zum letzten Rest heraus. Richtig ausgeführt, sollten Sie dabei Ihre seitlichen Bauchmuskeln spüren.

Diese Aufwärmübung wird Sie entspannen, öffnen und zentrieren. Und es fühlt sich einfach gut an.