Meditation hilft bei Stress, Angst und vielfältigen Beschwerden – 9 wissenschaftlich belegte Vorteile

Meditationen zu üben ist populärer geworden und immer mehr Menschen entdecken die Vorteile einer guten Ausbildung ihres Geistes, die Gedanken fokussieren zu können oder einfach umzulenken.

Regelmäßige Meditationen können sowohl das Selbst- als auch das Situationsbewusstsein steigern. Sie können Stress abbauen, Konzentration und Selbstdisziplin steigern und vieles mehr. Hier ist eine Übersicht über 9 fundierte Vorteile für die geistige Gesundheit, die von der Meditationpraxis ausgehen.

1. Reduziert Stress

Meditation. Foto: Katrin Wuertemberger/Bongarts/Getty Images

Stressabbau ist einer der häufigsten Gründe, warum Menschen versuchen, Meditation zu praktizieren. Mentaler und physischer Stress kann das Vorkommen des Stresshormons Cortisol und schädlicher entzündungsfördernder Chemikalien, Zytokine genannt, erhöhen.

Diese Effekte können den Schlaf stören, Depressionen und Ängste fördern, den Blutdruck erhöhen und zu Müdigkeit und getrübtem Denken beitragen.

In einer achtwöchigen Studie reduzierte die Einübung von Achtsamkeitsmeditationen die durch Stress verursachten Entzündungsreaktionen.

Eine weitere Studie mit fast 1.300 Erwachsenen zeigte, dass Meditationen Stress vermindern können und stressbedingte Zustände wie Reizdarmsyndrom und posttraumatische Belastungsstörung lindert.

Am stärksten war die Wirkung bei denjenigen mit der höchsten Beanspruchung.

2. Kontrolliert Angstzustände

Meditationsübung im Büro. Foto: istockphoto

Weniger Stress bedeutet weniger Angst. Eine weitere achtwöchige Studie mit Achtsamkeitsmeditationen fand heraus, dass sie den Teilnehmern verhalf, ihre Angst zu reduzieren und die Symptome von Angststörungen zu reduzieren, einschließlich Phobien, sozialer Angst, paranoider Gedanken, zwanghaftes Verhalten und Panikattacken.

Eine größere Studie mit 2.466 Teilnehmern zeigte, dass eine Vielzahl unterschiedlicher Meditationsstrategien Angstzustände reduzieren können. Zum Beispiel kann Yoga Ängste verringern. Dies ist wahrscheinlich auf die Vorteile sowohl der meditativen Praxis als auch der körperlichen Aktivität zurückzuführen.

3. Fördert die emotionale Gesundheit

Yoga im Park. Foto: iStock

Einige Formen der Meditation können auch zu einem verbesserten Selbstverständnis und einer positiveren Lebenseinstellung führen.

Zwei Studien mit Achtsamkeitsmeditationen zeigten eine verminderte Depression bei über 4.600 Erwachsenen.

Eine Studie beobachtete 18 Freiwillige, die drei Jahre lang regelmäßig Meditationen praktizierten. Die Studie ergab, dass die Teilnehmer eine langfristige Abnahme an Depressionen erfuhren.

Meditationen, die die Wirkung von Zytokinen reduzieren, können auch die Stimmung verbessern und Depressionen verhindern, zeigten mehrere Studien.

Eine andere Studie verglich die Hirnaktivität von Menschen, die Achtsamkeitsmeditation praktizierten, mit anderen, die dies nicht taten und befand, dass die Meditierenden eine erhöhte Aktivität in Bereichen zeigten, die mit positivem Denken und Optimismus zusammenhängen.

4. Verbessert das Selbstbewusstsein

Meditation im Doppel-Lotus-Sitz. Foto: Epoch Times

Einige Formen der Meditation können Ihnen helfen, sich selbst besser kennen zu lernen und in Ihr bestmögliches Selbst zu wachsen.

Die Selbsterforschung in der Meditation zielt darauf ab, Ihnen zu helfen, ein größeres Verständnis von sich selbst und Ihrer Beziehung zu den Menschen um Sie herum zu entwickeln.

Andere Formen lehren Gedanken zu erkennen, die schädlich oder selbstzerstörerisch sein können. Wenn Sie ein größeres Bewusstsein für Ihre Denkgewohnheiten gewinnen, können Sie sie in Richtung konstruktiverer Muster lenken.

Eine Studie mit 21 Frauen, die gegen Brustkrebs ankämpften, fand heraus, dass, wenn sie an einem Tai Chi Programm teilnahmen, ihr Selbstwertgefühl sich mehr verbesserte als bei Frauen, die soziale Unterstützungsgespräche erhielten.

In einer anderen Studie erfuhren 40 ältere Männer und Frauen, die an einem Meditationsprogramm teilnahmen, verringerte Gefühle der Einsamkeit, verglichen mit einer Kontrollgruppe, die auf eine Warteliste für das Programm gesetzt worden war.

5. Verlängert die Aufmerksamkeitsspanne

Aufmerksamer bei der Arbeit. Foto: istockphoto

Meditation ist wie Gewichtheben für Ihre Aufmerksamkeitsspanne. Es hilft, die Kraft und Ausdauer Ihrer Aufmerksamkeit zu steigern.

Eine Studie untersuchte zum Beispiel die Auswirkungen eines achtwöchigen Meditationskurses und fand heraus, dass Meditation die Fähigkeit der Teilnehmer verbessert, sich neu zu orientieren und die Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten.

Eine ähnliche Studie zeigte, dass die Mitarbeiter der Personalabteilung, die regelmäßig Meditation praktizierten, länger auf eine Aufgabe fokussiert blieben.

Die Arbeiter erinnerten sich auch besser an Details ihrer Aufgaben als ihre Kollegen, die keine Meditation praktizierten.

6. Kann helfen, Süchte zu bekämpfen

Mit Meditation Süchte bekämpfen. Foto: iStock

Die durch Meditation entwickelte mentale Disziplin kann helfen Abhängigkeiten zu durchbrechen, indem sie die Selbstkontrolle und das Bewusstsein für die Auslöser des Suchtverhaltens erhöht.

Die Forschung hat gezeigt, dass Meditation Menschen dabei helfen kann, ihre Aufmerksamkeit umzuleiten, ihre Willenskraft zu erhöhen, ihre Emotionen und Impulse zu kontrollieren und ihr Verständnis für die Ursachen ihres Suchtverhaltens zu verbessern.

Eine Studie, die 19 sich erholenden Alkoholikern zeigte, wie man meditiert, fand heraus, dass die Teilnehmer, die das Training erhalten hatten, besser in der Kontrolle ihrer Begierden und des mit dem Verlangen verbundenen Stresses waren.

Meditation kann Ihnen auch helfen, das Verlangen nach Nahrung zu kontrollieren. Eine Überprüfung von 14 Studien ergab, dass Achtsamkeitsmeditation den Teilnehmern geholfen hatte, emotionales Essen und Fressattacken zu reduzieren.

7. Verbessert den Schlaf

Schlechter Schlaf führt zu mehr Schmerzen. Foto: Malte Christians/dpa

Fast die Hälfte der Bevölkerung kämpft immer wieder mit Schlaflosigkeit.

Eine Studie verglich zwei auf Achtsamkeit basierende Meditationsprogramme, indem sie die Teilnehmer nach dem Zufallsprinzip einer von zwei Gruppen zuordnete. Eine Gruppe praktizierte Meditation, die andere nicht.

Die Teilnehmer, die meditierten, schliefen früher ein und schliefen auch länger als diejenigen, die nicht meditiert hatten.

Immer erfahrener in Meditation zu werden, kann Ihnen helfen, „galoppierende“ oder „entlaufene“ Gedanken, die oft zu Schlaflosigkeit führen, zu kontrollieren oder umzuleiten.

Zusätzlich kann es Ihnen helfen Ihren Körper zu entspannen, Verspannungen zu lösen und sich in einen friedlichen Zustand zu versetzen, in dem Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit einschlafen.

8. Hilft Schmerzen zu kontrollieren

Meditationskurs. Foto: iStock

Ihre Schmerzwahrnehmung hängt mit Ihrem Gemütszustand zusammen und kann unter stressigen Bedingungen erhöht sein.

Eine Studie verwendete MRT-Techniken, um die Gehirnaktivität zu beobachten, während die Teilnehmer einen schmerzhaften Reiz verspürten. Einige Teilnehmer hatten vier Tage Achtsamkeitstraining hinter sich, andere nicht.

Die meditierenden Patienten zeigten eine erhöhte Aktivität in den Gehirnzentren, die dafür bekannt sind, Schmerzen zu kontrollieren. Sie berichteten auch von einer größeren Fähigkeit mit Schmerzen fertig zu werden und erlebten sogar ein vermindertes Schmerzempfinden.

Eine größere Studie befasste sich mit den Effekten einer regelmäßig praktizierten Meditation bei 3.515 Teilnehmern. Es stellte sich heraus, dass Meditation mit verminderten Beschwerden chronischer oder intermittierender Schmerzen verbunden war.

Eine zusätzliche Studie zur Meditation bei Patienten mit terminaler Erkrankung, zeigte, dass Meditation helfen kann chronische Schmerzen am Lebensende zu lindern.

9. Kann den Blutdruck senken

Meditation am Strand. Foto: iStock

Meditation kann auch die körperliche Gesundheit verbessern, indem sie die Belastung des Herzens reduziert.

Hoher Blutdruck macht die Herzarbeit schwieriger und kann zu einer schlechten Herzfunktion, Herzinfarkt und Schlaganfall führen.

Eine Studie mit 996 Freiwilligen fand heraus, dass, wenn sie meditierten, indem sie sich in Gedanken auf ein Mantra konzentrierten – ein wiederholtes, nicht lokalisiertes Wort – Sie den Blutdruck um durchschnittlich fünf Punkte reduzieren konnten.

Am effektivsten zeigte sich dieser Effekt bei älteren Freiwilligen und bei denen, die vor der Studie einen höheren Blutdruck hatten.

Eine Überprüfung kam zu dem Schluss, dass verschiedene Arten der Meditation ähnliche Verbesserungen des Blutdrucks hervorrufen.

Zum Teil scheint die Meditation den Blutdruck zu kontrollieren, indem sie die Nervensignale entspannt, welche die Herzfunktion, die Spannung in den Blutgefäßen und die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion koordinieren, die die Aufmerksamkeit in Stresssituationen erhöht.

Flexibel und frei

Es gibt verschiedene Formen der Meditation, von denen die meisten keine spezielle Ausrüstung oder Raum benötigen. Sie können in nur wenigen Minuten täglich geübt werden.

Wenn Sie anfangen möchten zu meditieren, versuchen Sie eine Form der Meditation zu wählen, die auf dem basiert, was Sie aus ihr heraus erhalten möchten.

Es gibt zwei Hauptarten der Meditation:

– Fokussierte Aufmerksamkeitsmeditation: Konzentriert die Aufmerksamkeit auf ein einzelnes Objekt, Gedanken, Geräusche oder Visualisierungen. Es betont die Befreiung des Geistes von Aufmerksamkeit und Ablenkung. Meditation kann sich auf die Atmung, ein Mantra oder einen beruhigenden Klang konzentrieren.

– Offene, überwachende Meditation: Ermutigt ein erweitertes Bewusstsein für alle Aspekte Ihrer Umgebung, Gedankengänge und Selbstwahrnehmung. Es kann beinhalten, dass Sie sich Gedanken, Gefühle oder Impulse bewusst werden, die Sie normalerweise zu unterdrücken versuchen.

Um herauszufinden, welche Stile Ihnen am besten gefallen, schauen Sie sich die Vielfalt der kostenlosen, geführten Meditationsübungen an, die im Internet angeboten werden. Sie sind eine ausgezeichnete Möglichkeit, verschiedene Stile auszuprobieren und einen zu finden, der zu Ihnen passt.

Wenn Ihre normalen Arbeits- und Wohnumgebungen keine konsistente, ruhige Zeit zulassen, welche sie alleine verbringen können, sollten Sie die Teilnahme an einem Kurs in Betracht ziehen. Dies kann Ihre Erfolgsaussichten auch verbessern, indem Sie eine unterstützende Gemeinschaft zur Verfügung haben.

Alternativ können Sie Ihren Wecker auch auf ein paar Minuten früher einstellen, um die ruhige Zeit am Morgen zu nutzen. Dieses kann Ihnen helfen, eine gleichbleibende Gewohnheit zu entwickeln und Ihnen ermöglichen, den Tag positiv zu beginnen.

Quelle: Science-Based Benefits of Meditation