Pflanzenstoffe für einen vitalen Darm

Die Gesundheit unseres Körpers hängt maßgeblich von einem gesunden Darm ab, eine Erkenntnis, die sich bereits vor Tausenden Jahren durchgesetzt hat. Der griechische Arzt Hippokrates betonte bereits um 300 vor Christus: „Die Wurzel aller Gesundheit liegt im gut funktionierenden Darm.“ Der Arzt Paracelsus vertrat im 16. Jahrhundert eine ähnliche Sichtweise.

Diese Ansichten spiegeln sich nicht nur in traditionellen und ganzheitlichen Gesundheitssystemen wider, wie zum Beispiel der traditionellen chinesischen Medizin (TCM), dem indischen Ayurveda oder den Lehren der Hildegard von Bingen, sondern werden auch von moderner Wissenschaft und Medizin bestätigt. Der Darm spielt eine entscheidende Rolle für sowohl körperliche als auch psychische Gesundheit.

Bakterienvielfalt im Darm

Die Forschung zeigt, dass vor allem die Bakterienvielfalt die Gesundheit des Darms bestimmt. Immerhin gibt es über 1.000 verschiedene Mikrobenarten. Sie sorgen für die Aufnahme von wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralien und für ein gut funktionierendes Immunsystem, welches Eindringlinge rechtzeitig erkennt und eliminiert. Doch nicht nur das: Das Mikrobiom produziert Stoffe, die bestimmen, wie leistungsfähig und wie gesund wir körperlich sowie psychisch sind.

Die Anzahl der verschiedenen Bakterienarten im Darm hat sich allerdings durch die einseitige westliche Ernährung bereits stark reduziert. Mit schwerwiegenden Folgen: Zwölf Millionen Deutsche leiden an Reizdarmsyndrom mit Unverträglichkeiten von Nahrungsmitteln, Blähungen, Durchfall und Verstopfung oder anderen entzündlichen Darmerkrankungen.

Zudem gehen psychische Erkrankungen wie Angstzustände und Depressionen damit einher, wie eine Meta-Analyse von 73 Studien aus dem Jahr 2019 zeigt.

Pflanzenstoffe helfen weiter

Eine wesentliche Methode, um den Darm in Topform zu halten, ist eine gezielte Ernährung. Mit der Aufnahme von bestimmten Lebensmitteln können wir die Zusammensetzung der Darmbakterien positiv beeinflussen.

Darmbakterien lieben es abwechslungsreich, bunt und pflanzlich. Die traditionelle mediterrane Ernährungsweise erfüllt diese Wünsche am besten. Je mehr verschiedene Pflanzen- und Ballaststoffe die Darmbakterien zum Verarbeiten bekommen, umso mehr Glückshormone (Neurotransmitter) und andere Botenstoffe (Postbiotika) wie kurzkettige Fettsäuren und Vitamine produzieren sie. Diese Postbiotika stärken die Darmbarriere, verringern Entzündungen im Körper und fördern die antimikrobielle Aktivität gegen Darmpathogene. Sie halten außerdem Gehirn und Psyche gesund.

Ein Großteil unserer heutigen Ernährung ist mittlerweile hochverarbeitet, enthält zu viel Zucker und Fett sowie tierische Produkte. Die nötigen Pflanzen- und Ballaststoffe fehlen – die Darmbakterien verhungern. Ebenso verändert die Einnahme von Antibiotika und anderen Medikamenten die Darmflora. Als Folge geht die Produktion der Postbiotika zurück, Entzündungen im Körper nehmen zu und die Gesundheit leidet.

Pflanzen- und Ballaststoffe garantieren eine ausreichende Produktion entzündungshemmender Postbiotika und weiterer Botenstoffe. Obendrein fördern Ballaststoffe die Darmbewegung und sorgen für die regelmäßige Entleerung des Darms.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt die Aufnahme von mindestens 30 Gramm Ballaststoffe täglich für einen Erwachsenen. Mit drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst, ergänzt mit Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, ist es möglich, diese Menge zu decken. Laut DGE liegt die durchschnittliche Zufuhr von Ballaststoffen beim deutschen Bürger jedoch deutlich darunter.

Hilfreiche Lebensmittel

Die Auswahl der richtigen Lebensmittel macht die Darmbakterien wieder fit und trägt wesentlich zum Erhalt der körperlichen und psychischen Gesundheit bei:

1. Hülsenfrüchte: Die Ballaststoffe in Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Erbsen erfreuen Darmbakterien. Außerdem senken Hülsenfrüchte – regelmäßig verzehrt – Entzündungen, hohen Blutdruck und erhöhte Blutfette.
2. Vollkorngetreide: Vollkornnudeln, Vollkornbrote und Haferflocken liefern 5 bis 10 Gramm Ballaststoffe je 100 Gramm und enthalten zudem wertvolle Vitamine und Mineralien. Pseudogetreide wie Amaranth und Quinoa sind eine gute glutenfreie Quelle für Ballaststoffe.
3. Leinsamen und Chiasamen punkten neben ihrem hohen Gehalt an Ballaststoffen mit entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren. Leinsamen müssen geschrotet sein, damit sie die Darmbakterien verwerten können.
4. Obst und Gemüse enthalten neben Ballaststoffen viele Polyphenole. Polyphenole verleihen Früchten und Gemüse ihre bunte Farbe. Sie wirken wie Dünger auf die „guten“ Darmbakterien. Zudem verdrängen diese sekundären Pflanzenstoffe Viren und „schlechte“ Bakterien und wirken entzündungshemmend. Besonders darmfreundlich sind beispielsweise Beeren, Äpfel, Aprikosen sowie grünes Blattgemüse wie Spinat, Mangold und Kohl und die Wurzelgemüse Topinambur, Lauch, Knoblauch und Karotten.
5. Probiotika: Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi, Kefir oder Natur-Joghurt versorgen den Darm mit lebenden Mikroorganismen. Sie unterstützen die „guten“ Darmbakterien, siedeln sich jedoch nicht im Darm an. Nach Antibiotikatherapien, Durchfällen oder Darminfekten können sie jedoch eine wichtige Unterstützung für die Darmflora sein.
6. Lösliche Ballaststoffe: Es lohnt sich, die Darmbakterien täglich mit einer Extraportion schleimbildend löslicher Ballaststoffe zu füttern. Reiskleie und Flohsamenschalen sind dafür eine gute Quelle. Wichtig ist, sie mit ausreichend Wasser zu sich zu nehmen.

Mit der Auswahl der Lebensmittel beeinflussen wir täglich, welche Bakterien sich im Darm ansiedeln und wie gut diese für uns arbeiten. Mit einer pflanzenreichen Ernährung und Ballaststoffen kann sich eine durch den modernen Lebensstil veränderte Darmflora regenerieren und wesentlich für die Gesundheit unseres Körpers beitragen.