Was zum Burn-out führt und wie man ihm vorbeugen kann

Wer an Burn-out leidet, befindet sich in einem Zustand starker emotionaler Erschöpfung, fühlt sich ausgebrannt, ist nicht mehr leistungsfähig. Meist geht dieser Zustand einher mit Schlafstörungen, Rücken- und Kopfschmerzen, Herzrasen oder Angstzuständen. Damit aus dem Burn-out keine manifeste Depression wird, ist es wichtig, Anzeichen frühzeitig zu erkennen und einem Zusammenbruch vorzubeugen. Das ist schon mit kleinen, alltäglichen Dingen möglich.

Was ist Burn-out?

Jeder dritte Deutsche leidet dauerhaft unter Stress, wie eine ZEIT ONLINE Studie Ende vergangenen Jahres herausfand. Obwohl es sich international um keine eigenständige und auch bislang um keine anerkannte psychische Erkrankung handelt, ist der Begriff „Burn-out“, der soviel wie „ausgebrannt“ bedeutet, längst in unserem Sprachgebrauch angekommen.

Hauptursachen sind ein zu hohes Arbeitspensum, bei Jüngeren die ständige Erreichbarkeit. Und es ist schon lange nicht mehr so, dass es sich dabei ausschließlich um eine „Managerkrankheit“ handelt. Burn-out ist in der breiten Masse angekommen, treffen kann es jeden.

Besonders gefährdet sind allerdings Menschen mit ausgeprägtem Perfektionismus, Helfersyndrom und starkem Ehrgeiz. „Burn-out ist eine permanente Überforderung, die irgendwann zum Zusammenbruch führt“, erklärt Diplom Medizin-Ökonom Fritjof Nelting, Geschäftsführer der Bonner Burn-out Klinik Gezeitenhaus.

Informationsflut, Multitasking, hohe Anforderungen im Beruf, ständige Erreichbarkeit und Verfügbarkeit und befristete Verträge, die zu dauernder Angst um den Arbeitsplatz führen – der Neurobiologe und Psychotherapeut Joachim Bauer sieht in den Anforderungen der modernen Arbeitswelt die Ursachen. Hinzu kommt oft die Zerrissenheit zwischen Job, Familie und den eigenen Bedürfnissen – man möchte es jedem recht machen.

Wie äußert sich ein Burn-out?

In solchen Fällen kommt es für den Betroffenen zu einer Stresssituation. „Wenn hohe Anforderungen vorliegen, man andererseits aber einen zu kleinen Handlungsspielraum hat, dann steigt der Stresspegel. Das kann man auch messen. Das führt dann zu einer ständigen Belastung von Psyche und Körper“, erklärt Psychiater und Stressforscher Mazda Adli.

In unserem vegetativen Nervensystem gibt es den Parasympathikus, der auch als „Ruhenerv“ bezeichnet wird und den Sympathikus, der das Pendant dazu bildet und als „Aktionsnerv“ bei Stress und Belastung aktiv wird. Ein Mensch im Burn-out lebt ständig in einer sympathischen Aktivität, der Parasympathikus kommt nicht zum Zug, selbst im Schlaf. Das kann eine bestimmte Zeit lang gut gehen, aber irgendwann hält der Sympathikus der ständigen Belastung nicht mehr stand – dann kommt der Zusammenbruch, der sich in Form einer Panikattacke, aber auch eines Hörsturzes, Tinnitus oder im schlimmsten Fall eines Herzinfarktes äußern kann.

Ein Burn-out kommt nicht von heute auf morgen, sondern ist ein schleichender Prozess, der sich oft über Jahre hinzieht. Das Problem: Viele Betroffene erkennen nicht, dass sie einem Burn-out entgegensteuern, wie Nelting erklärt: „Eines der großen Probleme beim Burn-out ist tatsächlich, dass man selbst häufig „grenzanästhesiert“ ist. Das bedeutet, dass man selbst nicht mehr merkt, wo Grenzen sind. Das können ganz banale Dinge sein: Habe ich zu viel Alkohol getrunken? Habe ich genug geschlafen? Warum habe ich Kopfschmerzen? Warum zieht sich der Freundeskreis von mir zurück? Es ist hilfreich einmal ein Stück zur Seite zu treten und sich selbst zu betrachten. Denn wenn ich nur noch im Hamsterrad bin, habe ich zwar noch das Gefühl, dass es weiter geht, aber häufig ist das nicht mehr so.“

7 Tipps um Burn-out vorzubeugen

Die Anzeichen frühzeitig wahrzunehmen und sie vor allem nicht auf die leichte Schulter zu nehmen, ist das Einzige, was die Entwicklung stoppen kann und Betroffenen hilft. Wer das Gefühl hat, den Anforderungen im Job nicht mehr gewachsen zu sein und auch im Urlaub nicht mehr ausreichend Erholung findet, sollte innehalten und über seinen momentanen Zustand reflektieren. Wer sich dann bewusst wird, dass er mit seinem momentanen Leben nicht zufrieden ist und sich gestresst, leer und ausgelaugt fühlt, sollte schleunigst etwas ändern. Dabei muss nicht das ganze Leben umgekrempelt werden. Es sind die kleinen, alltäglichen Dinge, die den Unterschied machen. Neltings Tipps, um Burnout vorzubeugen:

1.     Gezielt entspannen

Schon 20 Minuten gezielter Entspannung am Tag können einem Burn-Out vorbeugen. Das kann der Spaziergang im Wald, die zurückgezogene Meditation oder auch das Hören der Lieblings-CD sein. Gezielt heißt aber, sich in diesem Fall ausschließlich der Entspannung zu widmen. Konzentrierte Gespräche, störender Lärm oder auch "kleine Arbeiten nebenbei" sind in dieser Zeit tabu.

2.     Zeit zu zweit

Fehlender Rückhalt in der Partnerschaft ist ein entscheidender Faktor beim Fortschreiten eines Burn-outs. Nehmen Sie sich deshalb an mindestens einem Abend in der Woche Zeit für einen gemeinsamen, ungestörten Abend zu zweit.

3.     Handy ausschalten

Auch das bewusste Abschalten des Handys an einem Tag in der Woche, kann einem Burn-Out vorbeugen. Das Gefühl, wieder mehr Raum für die eigenen Bedürfnisse zu haben und nicht jederzeit erreichbar zu sein, kann Wunder wirken.

4.     Regelmäßige Bewegung

Seit Jahrtausenden arbeitet der Mensch körperlich und ist in Bewegung. Der Stoffwechsel und die funktionell physiologischen Regulationen sind darauf abgestellt. Erst im letzten Jahrhundert war die sitzende Tätigkeit auf dem Vormarsch. Stress wird nicht mehr körperlich abgearbeitet und staut sich an. Deshalb sollten Sie mindestens zweimal pro Woche 30 Minuten Sport treiben. Walking, QiGong, Tanzen oder Fahrrad fahren ohne Leistungsvorgaben eignen sich besonders gut.

5.     Bewusst und gesund essen

In Zeiten des wachsenden Fast-Food Konsums nehmen wir uns immer weniger Zeit zum Essen. Die Folge: Speisen werden nicht genügend zerkleinert und übersäuern den Magen. Wer sich Zeit lässt und sein Essen in aller Ruhe genießt wird schnell merken: Magen- und Darmprobleme nehmen spürbar ab.

6.     Körperkontakt pflegen

Andere Menschen zu berühren oder von ihnen berührt zu werden beruhigt. Das gilt für Massagen ebenso wie für einfühlsame Zärtlichkeit. Auch das Schmusen mit dem Haustier versorgt den Menschen mit Glückshormonen und baut Stress ab.

7.     Gut und ausreichend schlafen

Zu wenig oder zu schlechter Schlaf sind Gift für sämtliche Tagesaktivitäten und eine optimistische Grundhaltung. Zubettgehen noch vor Mitternacht nach leichter Bewegung anstelle belastender Eindrücke wie Nachrichten oder Krimis anschauen, verhelfen zu einem ausgeglichenen, erholsamen Schlaf. Auch Schlafrituale wie etwa leichte Einschlafmusik oder Bettlektüre führen schneller ins Land der Träume.