Lebensmittel mit Suchtgefahr: Raus aus der Zuckerfalle

Sekt, Schokolade, Ketchup, Joghurt. Zucker kommt in vielen Lebensmitteln vor. Er ist eine lebenswichtige Energiequelle, die Fett umwandeln und den Körper daran hindern kann, Eiweiß als Energie zu nutzen. Wenn wir jedoch zu viel Zucker zu uns nehmen, kann es zu chronischen Erkrankungen wie Diabetes, Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.

Nach Angaben des Statistischen Bundesamtes ißt jeder Deutsche jährlich rund 32,5 Kilogramm Zucker (Stand 2020/21) – das sind etwa 89 Gramm Zucker täglich. Die empfohlene Tagesmenge liegt gemäß der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bei maximal 50 Gramm. [1] Das entspricht einem Überkonsum von knapp 80 Prozent. Kinder überschreiten diese Werte oft deutlich.

Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt eine tägliche Zuckeraufnahme von nur rund 25 Gramm Haushaltszucker. Laut AOK sollten Kinder zudem weniger als zehn Prozent ihrer täglichen Energiezufuhr durch Zucker abdecken. Besser wäre eine Energiemenge von unter fünf Prozent. Bei Säuglingen und Kleinkindern unter zwei Jahren solle man Zuckerzusatz in Speisen oder Getränken komplett vermeiden.

Zucker kommt außerdem in vielen Formen vor, nicht nur als Saccharose im Haushaltszucker, sondern – unter anderem – auch als Frucht- und Traubenzucker (Fruktose und Glukose), Milchzucker (Laktose) oder Malzzucker (Maltose). Die süße Versuchung ist also buchstäblich in aller Munde. Doch was passiert eigentlich, wenn man 14 Tage lang keinen Zucker isst?

Vorteile des Zuckerverzichts

Wenn man aufhört, Zucker zu essen, verändert sich der ganze Körper. Nicht nur, dass man sich fitter fühlt, auch die inneren Organe profitieren davon. Zu den Vorteilen des Zuckerverzichts gehören unter anderem:

Gesunde Haut

„Zucker verursacht Entzündungen im Körper“, meinte die Dermatologin Dr. Saya Obayan. Die Entzündung, die durch den Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index (GI) verursacht wird, kann bestimmte Hautkrankheiten verschlimmern. Der GI beschreibt die Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel.

Zucker beeinträchtigt die Fähigkeit der Haut, Kollagen zu reparieren. [2] Kollagen ist das häufigste Eiweiß im menschlichen Körper. Es verleiht der Haut ihre Festigkeit, macht sie elastisch und reguliert ihre Flüssigkeitszufuhr.

Zu viel Zucker sorgt folglich dafür, dass die Haut an Elastizität verliert und vorzeitig Falten bildet. Ein niedrigerer Zuckerkonsum kann demnach die Haut vor Erschlaffung und vorzeitiger Alterung bewahren.

Gesundes Herz

Zu viel Zucker ist auch gefährlich für das Herz. Er verursacht unkontrollierte Entzündungen, setzt Radikale frei und stört die Insulinfunktion, was das Herz-Kreislauf-System schädigen kann, heißt es in einem Artikel der Harvard Medical School.

Wer weniger Zucker isst oder ganz darauf verzichtet, senkt sowohl den Cholesterin- als auch den Triglyzeridspiegel im menschlichen Körper und verringert das Risiko eines Herzinfarkts.

Mehr Energie

Da Zucker ein einfaches Kohlenhydrat ist, wird er schnell verdaut und in den Blutkreislauf aufgenommen. Zwar verleiht er kurz nach dem Verzehr einen Energieschub, doch da der Zucker umgewandelt wurde, kommt schnell darauf ein Tief.

Um dauerhaft mehr Energie zu haben, sollte man mehr Eiweiß zu sich nehmen. Die auf Diabetes spezialisierte Ärztin Dr. Jody Stanislaw empfiehlt, den Tag mit einem ausgeglichenen Blutzuckerspiegel zu beginnen und eiweißhaltige Lebensmittel – Eier, Nüsse, Käse, Apfel – zum Frühstück zu essen. Damit versorge man seinen Körper mit einer „ausgewogenen Energie“, erklärte sie.

Wer also auf Zucker verzichtet und ihn durch Eiweiß ersetzt, fühlt sich lange satt und energiegeladen.

Gesunde Nieren

Die Reduzierung von Zucker und Kohlenhydraten kann auch die Nierenfunktion verbessern. Bei Diabetikern beeinträchtigt beispielsweise der zu hohe Blutzuckerspiegel die Funktion der Nieren, wodurch Schadstoffe nicht mehr richtig aus dem Körper ausgesiebt werden können, schreibt das Portal Patienten-Information.de.

Wer seinen Zuckerkonsum einschränkt, sorgt für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel und hält damit die Nieren gesund. [3]

Gewichtsverlust

Zucker erhält außer Energie kaum weitere lebenswichtige Nährstoffe. Ein regelmäßiger Zuckerkonsum kann also zu Gewichtszunahme und Fettleibigkeit führen.

Wer Zucker durch eiweißreiche Lebensmittel und gute Fette ersetzt, kann sein Gewicht und die Fettverteilung stabil halten – ein flacherer Bauch ist das Ergebnis. Der Zuckerverzicht ist in diesem Fall auch gesundheitsfördernd, weil Übergewicht zu verschiedenen Beschwerden führt und viele chronische Erkrankungen auslösen oder verschlimmern kann [4].

Unbemerkte Zuckersucht

Der Verzicht auf Zucker bringt also viele Vorteile für den Körper. Doch es ist gar nicht so einfach, seinen Zuckerkonsum zu reduzieren: Denn Zucker macht süchtig. Wie das Gesundheitsportal „Zentrum der Gesundheit“ schreibt, merken viele Menschen ihre Zuckersucht nicht – bis sie versuchen, Zucker aus ihrer Ernährung zu streichen. 

Es gibt jedoch viele Tipps, um die Zuckersucht zu überwinden. Am Anfang ist es schwierig, ganz auf Zucker zu verzichten – kleine Schritte sind dabei der Schlüssel. Wer entschlossen am Ball bleibt, wird am Ende seine Zuckersucht überwinden können. Dabei ist es wichtig, sich vor Augen zu führen, dass letztlich der ganze Körper davon profitiert.

Jody Stanislaw zufolge sollte man immer dann, wenn man ein Verlangen nach Zucker verspürt, zuerst ein Glas Wasser trinken. Da Dehydrierung eine häufige Ursache für Hunger ist, könnte das Verlangen nach Zucker nach dem Trinken von Wasser nachlassen.

Die folgenden fünf Schritte tragen auf natürliche Weise dazu bei, den Zuckerkonsum zu reduzieren:

1. Gesunde Snacks griffbereit haben

Naschen gehört heute zu unserem Leben. Insbesondere, wenn uns langweilig ist, greifen wir zu einem Snack. In den meisten Fällen enthält dieser viele Kohlenhydrate und Zucker. Am besten trainiert man sich diese Gewohnheit ab, indem man gesunde Alternativen zu ungesunden Snacks und Lebensmitteln ausprobiert.

Wie Dr. Stanislaw erklärt, gibt es inzwischen sehr viele kohlenhydratarme Ersatzprodukte für kohlenhydratreiche Lebensmittel: Pizzateig aus Blumenkohl, Zucchini-Spaghetti, Schokokekse aus Mandelmehl und vieles mehr.

2. Süßes durch Deftiges ersetzen

Eine weitere Möglichkeit, Zucker zu reduzieren, besteht darin, zuckerhaltige Snacks durch herzhafte zu ersetzen. Das bedeutet, dass man statt Schokolade und Keksen lieber Nüsse (aber keine Erdnüsse) und Samen essen sollte. Sie sind nicht nur reich an Omega-3-Fettsäuren, sondern senken auch den Heißhunger auf Zucker.

3. Probiotika und saure Lebensmittel essen

Auf unserer Haut und in unserem Verdauungstrakt leben Candida (Hefepilze). Normalerweise verursachen diese kaum Beschwerden. Zu viel Zucker nährt den Pilz und fördert sein Wachstum. Das kann zu einem Befall der Candida, einer sogenannten Candidose (eine Art Pilzinfektion), führen. Dabei können solche Symptome wie Hauterkrankungen, aufgeblähter Bauch, Stimmungsschwankungen, chronische Müdigkeit und sogar Depressionen auftreten. 

Probiotika können die Candidose im Körper bekämpfen und reduzieren. [5] Sie sind in Lebensmitteln wie Kefir, Joghurt, fermentiertem Gemüse (Kimchi) und Apfelessig enthalten. Ihr Verzehr tut der Darmflora gut und senkt den Heißhunger auf Süßes.

4. Lebensstil und Ernährung ändern

Um den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten, empfiehlt Dr. Joseph Mercola, den Lebensstil zu ändern. Mercola ist Hausarzt, Autor und Träger mehrerer Auszeichnungen für natürliche Gesundheit. Er schlägt vor, auf eine biologische Ernährung mit unverarbeiteten Lebensmitteln umzusteigen.

Ferner rät er dazu, sich regelmäßig zu bewegen und weniger Fruktose-Maissirup zu konsumieren, der in Limonaden und Softdrinks in großer Menge vorkommt.

5. Lebensmittel mit natürlichem Zucker essen

Sollte einen der Heißhunger auf Zucker überkommen, kann man ihn mit frischem Obst stillen. Man kann zudem andere natürliche Alternativen wie Trockenfrüchte ausprobieren. Zuckeraussteiger schwören auf die natürliche Süße aus Bananen, Dattel- oder Aprikosenmus, das sie auch beim Backen einsetzen. Auch wenn einem der Wechsel anfangs schwerfällt, gewöhnt man sich mit der Zeit daran.

Folgen des Zuckerverzichts

Der Verzicht auf Zucker wirkt sich auf das Gehirn und den Körper ähnlich aus wie das Absetzen von Suchtmitteln [6]. In den ersten Tagen kann es zu einigen körperlichen und geistigen Beschwerden kommen: Depressionen, Angstzustände, kognitive Probleme, Schlafstörungen, Heißhungerattacken, Kopfschmerzen sowie körperliche Niedergeschlagenheit.

Die Schwere dieser Symptome hängt davon ab, wie viel Zucker man zuvor regelmäßig gegessen hat. Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper jedoch an die Umstellung und die Entzugserscheinungen nehmen ab.

Wie man den Zuckerkonsum nachhaltig reduzieren kann

Neben den oben genannten Tipps gibt es noch einige weitere Wege, um seinen Konsum von Zucker zu senken:

• Weniger Alkohol trinken;
• Inhaltsangaben der Lebensmittel beim Kauf auf Zucker überprüfen;
• Auf die Größe seiner Portionen achten;
• Auf die ungesüßte Version von Süßwaren umsteigen;
• Nach dem Essen die Zähne putzen, um den Heißhunger auf Nachtisch zu reduzieren.

Wer sich zum Zuckerentzug entschließt, kann diesen Prozess auch von einem Arzt oder Ernährungsberater begleiten lassen.

Literatur und Quellen

[1] Ernst et al. (2018); Quantitative Empfehlung zur Zuckerzufuhr in Deutschland

[2] William Danby (2010); doi.org/10.1016/j.clindermatol.2010.03.018

[3] van Dam et al. (2020); doi.org/10.1016/j.cmet.2020.02.016

[4] Hruby, Hu (2015); ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4859313/

[5] Kim et al. (2006); doi.org/10.1111/j.1365-2672.2006.02963.x

[6] Avena et al. (2008); ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2235907/

Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel: „This Is What Happens When You Stop Eating Sugar for 14 Days“ (redaktionelle Bearbeitung as)

---