Schluss mit Winter-Depressionen: So lässt sich Vitamin D auch auf natürliche Weise über bestimmte Lebensmittel einnehmen

Vitamin D ist eigentlich kein richtiges Vitamin, sondern ein fettlösliches Provitamin, das eine Vorstufe verschiedener Hormone bildet, und zusätzlich viele andere wichtige Funktionen im Körper unterstützt. Es existieren verschiedene Formen von Vitamin D, und meistens ist mit Vitamin D das Vitamin D3 gemeint, das der menschliche Körper unter bestimmten Voraussetzungen selbst herstellen kann. Der größte Teil wird über die Aufnahme von Sonnenlicht über die Haut produziert, und anschließend im Körper zwischengespeichert.

Doch es ist auch möglich, Vitamin D über Lebensmittel aufzunehmen. Hierbei unterscheidet man zwischen dem Vitamin D2 pflanzlicher Herkunft und dem Vitamin D3 aus tierischer Herkunft.

Warum braucht der Körper Vitamin D ?

Vitamin D bildet die Grundlage für wichtige Funktionen in nahezu allen Bereichen des menschlichen Organismus. Es ist sehr bedeutsam für den Aufbau von Knochenmasse, und bildet damit die Grundlage für ein gut funktionierendes Skelettsystem. Weiterhin hat es durch seine Eigenschaften als Vorstufe zu Hormonen wesentliche Auswirkungen auf das Gehirn und das Nervensystem. In diesem Zusammenhang kann es bei einem Mangel an Vitamin D vor allem in den Wintermonaten zu Depressionen und Verstimmungen kommen. Auch die Immunfunktion benötigt Vitamin D. Es verhindert Entzündungen, stärkt das Immunsystem und kann sogar das Wachstum von Krebszellen verhindern oder verringern.

Ein langanhaltender Mangel an Vitamin D kann neben Infektanfälligkeit auch zu Autoimmunerkrankungen und anderen chronischen Krankheiten führen. Von einer ausreichenden Versorgung mit Vitamin D profitieren auch die Muskelfunktion und das Herz- Kreislaufsystem.

Wir wird Vitamin D vom Körper aufgenommen ?

Der menschliche Körper kann Vitamin D selbst bilden, indem er über die Aufnahme von Sonnenlicht durch die Haut die Synthese von Vitamin D auslöst und steuert. Bei starker Sonneneinstrahlung kann so in kürzester Zeit eine große Menge an Vitamin D produziert werden.

Das hergestellte Vitamin D wird in der Leber und im Fettgewebe gespeichert, so dass der Körper dann später darauf zurückgreifen kann.

Eine weitere Aufnahme von Vitamin D kann über die Nahrung erfolgen. Es gibt sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel, die Formen von Vitamin D enthalten, die dann im Körper gespeichert werden.

Wie viel Vitamin D sollte täglich aufgenommen werden ?

Wie die optimale Menge an Vitamin D für eine gesunde Körperfunktion aussieht, ist ein Gegenstand vieler Diskussionen. Mittlerweile werden die Werte auch europaweit immer stärker angehoben, da man davon ausgeht, dass nahezu die Hälfte der Bevölkerung unter einem Vitamin D Mangel leidet. So werden momentan für einen Erwachsene 800 IE als tägliche Menge angegeben, für Säuglinge die Hälfte. IE bezeichnet dabei die „Internationale Einheit“, eine davon entspricht 0,025 Mikrogramm. Ein Erwachsener benötigt demzufolge etwa 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag.

Die empfohlene Einnahme ist allerdings stark Jahreszeiten abhängig. Da der Körper im Sommer über das Sonnenlicht Vitamin D aufnimmt, sollte die Supplementierung von Vitamin D vor allem im Winter erfolgen und ausreichend sein.

In welchen Lebensmitteln steckt Vitamin D drin ?

Vitamin D steckt in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln. Dabei findet sich die größte Menge in fettreichem Seefisch wie Hering, Lachs, Austern und Thunfisch. Auch Kalbfleisch, Eier und Milchprodukte enthalten Vitamin D, und bei den pflanzlichen Lebensmitteln sind es die Avocado und Pilze.

Diese Lebensmittel weisen pro 100 g folgenden Gehalt an Vitamin D auf:

• Lebertran: 300 Mikrogramm
• Hering: 31 Mikrogramm
• Lachs: 16 Mikrogramm
• Austern: 8 Mikrogramm
• Thunfisch: 5,4 Mikrogramm
• Kalbfleisch: 3,8 Mikrogramm
• Avocado: 3,75 Mikrogramm
• Eier: 1,5 Mikrogramm
• Steinpilze: 3,1 Mikrogramm
• Champignons: 1,9 Mikrogramm
• Käse: 1,5 Mikrogramm

Kann der Bedarf an Vitamin D über Lebensmittel gedeckt werden ?

Auf diese Frage gibt es eine ganz klare Antwort. Der Bedarf an Vitamin D kann höchsten zu einem Bruchteil über Lebensmittel gedeckt werden. Seefisch liefert zwar größere Mengen an Vitamin D, doch müssten hiervon, und vor allem von den pflanzlichen Lebensmitteln mit Vitamin D sehr große Menge verzehrt werden. Dies ist praktisch nicht umsetzbar, da es auch noch täglich erfolgen müsste.

80%-90% des Vitamin D, das der Körper benötigt, werden demnach entweder über das Sonnenlicht aufgenommen, oder über eine zusätzliche Gabe von Vitamin D Präparaten. Dabei ist das Vitamin D dann natürlichen oder synthetischen Ursprungs.

Vitamin D, oder Vitamin D3, wie die genaue Bezeichnung des vom Menschen benötigten Provitamins lautet, wirkt in nahezu allen Bereichen des Organismus in wichtiger Funktion. Daher sollte jeder Mensch täglich mindestens 800 IE Vitamin D aufnehmen. Dies ist vor allem in der dunklen Jahreszeit wichtig, da der größte Anteil an Vitamin D über die Aufnahme von Sonnenlicht hergestellt wird. Der Körper produziert das Vitamin D und speichert es zwischen. Aber auch über Lebensmittel kann Vitamin D aufgenommen werden. Wie bereits erwähnt, ist viel in Seefisch und Kalbsfleisch enthalten. Auch Avocado, Milchprodukte und Pilze enthalten Vitamin D.

Sofern man jeden Fisch essen möchte und kann, sind die Mengen in den Lebensmittel ausreichend, daher muss die Frage, ob der Vitamin-D-Bedarf komplett über Lebensmittel gedeckt werden kann, mit Ja beantwortet werden. Wer jedoch auf fleischliche Vitamin-D-Quellen verzichten möchte, müsste mindestens ein halbes Kilo Avocado oder knapp 650 Gramm Steinpilze essen – pro Tag.

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