Wach und fit: Wie ein magnesiumreiches Frühstück den Tag verändert

Für zahlreiche Menschen beginnt der Arbeitstag mit dem Läuten des Weckers, gefolgt von der Betätigung der Schlummertaste, um anschließend müde und unausgeschlafen den Tag zu beginnen. Dabei könnte bereits eine Veränderung der Morgenroutine dazu führen, in Zukunft erfrischt und ausgeruht aufzuwachen: die Integration von Magnesium in die Frühstücksmahlzeit.

Ein Viertel der Deutschen leidet unter Magnesiummangel

Der Mineralstoff Magnesium ist wichtig für die Funktion von Muskeln und Nerven sowie für den Erhalt von Knochen und Zähnen. Der Körper kann Magnesium nicht selbst herstellen und muss es über die Nahrung aufnehmen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt als Schätzwert für eine angemessene Magnesium-Zufuhr für Frauen ab 25 Jahren (inklusive Schwangere und Stillende) 300 Milligramm und für Männer 350 Milligramm pro Tag an. Laut einer Studie des Max Rubner-Instituts sind in Deutschland rund 26 Prozent der Frauen und 28 Prozent der Männer nicht ausreichend mit Magnesium versorgt.

Für die USA zeigt sich: „Die Beschaffenheit unserer Böden hat durch landwirtschaftliche Verfahren an Mineralien eingebüßt und unsere Nahrungsmittel enthalten zahlreiche Chemikalien“, wie Noelle Kelley, Ernährungsberaterin aus Wisconsin, im Gespräch mit Epoch Times erklärte. „Diese Faktoren behindern die effiziente Nährstoffaufnahme durch den Menschen.“ In der Vergangenheit sorgten Fruchtwechsel und Kompostierung dafür, dass die Mineralien im Boden wieder aufgefüllt wurden.

Mediziner benennen ein Symptom-Trio, das auf Magnesiummangel zurückzuführen ist: Migräne, Beinkrämpfe und Verstopfung. „Bei Auftreten dieser Symptome lässt sich mit hoher Wahrscheinlichkeit ein Magnesiummangel diagnostizieren“, wie Christopher Kelley, Arzthelfer und Gründer von North Star Integrative Health, gegenüber Epoch Times mitteilte.

Verbreitete Gesundheitsprobleme durch Magnesiummangel

Ein Defizit an Magnesium kann erhebliche gesundheitliche Auswirkungen haben. Untersuchungen verdeutlichen die zentrale Rolle von Magnesium bei der Regulierung von Nerven- und Muskelaktivitäten sowie bei der Blutzuckerkontrolle.

Fettleibigkeit

Studien zeigen, dass viele fettleibige Patienten eine unzureichende Zufuhr von Mineralien einschließlich Magnesium haben. Ein maßgeblicher Faktor hierfür scheint der vorherrschende Konsum kalorienreicher und nährstoffarmer verarbeiteter Lebensmittel zu sein. Das geht aus einer Analyse aus dem Jahr 2018 im „International Journal of Obesity“ hervor.

Magnesiummangel kann auch über verschiedene Mechanismen indirekt zur Fettleibigkeit beitragen. Ein solches Defizit kann die Hormone stören, die den Appetit und das Sättigungsgefühl steuern, zum Beispiel Leptin und Ghrelin. Das kann zu übermäßigem Essen und Gewichtszunahme führen.

Migräne

Migräne fordert einen hohen Tribut und ist laut einem Artikel im „Journal of Biological Trace Element Research“ aus dem Jahr 2019 eine der häufigsten Ursachen für Behinderungen weltweit. Als fundamentales Mineral zur Gesundheits- und Zellpflege steuert Magnesium entscheidend die Aktivität von Nerven- und Gehirnzellen. Dabei liegt sein Hauptaugenmerk auf der Erhaltung des elektrischen Potenzials.

Forscher bringen mangelhafte Magnesiumwerte im Blut und Liquor (Körperflüssigkeit) mit einem erhöhten Risiko für Migräne in Verbindung.

Nächtliche Beinkrämpfe

Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Untersuchung mit 216 Probanden zielte darauf ab, die Effekte von Magnesiumpräparaten auf nächtliche Wadenkrämpfe zu analysieren. Nach einer Dauer von sieben Monaten konnten 175 Teilnehmer die Studie abschließen. Beide Gruppen, sowohl jene mit Magnesiumzufuhr als auch die Placebogruppe, verzeichneten eine Abnahme der Krampfepisoden.

Dennoch bewirkte die Magnesiumzufuhr signifikant größere Reduzierungen hinsichtlich der Krampfhäufigkeit und -dauer. Auch in puncto Schlafqualität schnitt die Magnesiumgruppe deutlich besser ab als die Placebogruppe.

Prämenstruelles Syndrom

Eine Magnesiumersatztherapie kann Frauen mit prämenstruellem Syndrom (PMS) zugutekommen, indem sie die schlechte Schlafqualität verbessert. Dies geht aus einer Studie hervor, die im Jahr 2020 im „International Journal of Physiology“ erschien.

Magnesium kann PMS-Symptome lindern, indem es die Neurotransmitter moduliert, die Muskelspannung verringert und die Entspannung fördert. Magnesium reguliert unter anderem den Serotoninspiegel, welcher für die Stimmungsstabilisierung maßgeblich ist. Außerdem lindert Magnesium Blähungen, indem es Flüssigkeitsansammlungen reduziert.

Diabetes

Magnesium ist am Stoffwechsel von Glukose im Körper beteiligt. Ein unzureichender Spiegel kann die Insulinfunktion beeinträchtigen.

Magnesium unterstützt nicht nur die Produktion von Insulin, sondern sorgt auch dafür, dass das Insulin effektiv arbeitet, indem es Zucker in die Zellen transportiert. Wenn im Körper ein Magnesiummangel vorliegt, kann dies zu Problemen bei der Zuckerverarbeitung führen, was zu erhöhten Blutzuckerwerten beiträgt. Auf lange Sicht kann ein ständiger Mangel an Magnesium das Risiko erhöhen, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.

Entzündliche Darmerkrankungen

Bei Patienten, die an entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa leiden und nicht ausreichend ernährt sind, kann der Magnesiumwert im Körper schwanken. Ein Bericht aus dem Jahr 2022 in „Nutrients“ deutet darauf hin, dass Magnesium entweder eine wichtige Rolle bei diesen Krankheiten spielt oder durch sie beeinflusst wird.

Einige Medikamente, die gegen diese Darmerkrankungen eingesetzt werden – dazu gehören Kortikosteroide und andere entzündungshemmende Medikamente –, können beeinflussen, wie unser Körper Magnesium aufnimmt und verwendet.

Besonders bei der Behandlung von rheumatologischen Erkrankungen mit Kortikosteroiden kann der Magnesiumwert im Blut sinken. Doch die Einnahme von zusätzlichem Magnesium kann laut einem 2021 erschienenem Bericht dabei helfen, den Muskelschwund zu verringern.

Verstopfung

Magnesium kann auch bei Verstopfungen helfen. Es zieht Wasser in den Darm und macht den Stuhl weicher, wodurch er leichter ausgeschieden werden kann.

Laut einem Bericht aus dem Jahr 2020, der in „Nutrients“ erschien, ist natürliches Mineralwasser, das viel Magnesiumsulfat enthält, gut für Erwachsene, die Probleme mit regelmäßigem Stuhlgang haben. Durch dieses besondere Wasser bleibt mehr Wasser im Darm, was den Stuhlgang fördert.

Frühstücksrezepte mit viel Magnesium

Anbei zwei ausgewählte Frühstücksrezepte von Ernährungsberaterin Noelle Kelley, das eine süß, das andere herzhaft.

Pfannkuchen mit Hafermehl

Zutaten für eine Portion:

• ¼ Tasse glutenfreie Haferflocken
• 1 reife Banane
• 2 Eier
• Eine Prise Zimt

So geht’s:

1. Einen Esslöffel Butter oder Kokosnussöl bei mittlerer bis niedriger Hitze in einer Pfanne erwärmen.
2. Haferflocken in einen Mixer geben und zu Mehl mixen.
3. Dann Eier, die Banane und Zimt dazugeben und gut durchmischen.
4. Den Teig in die Pfanne gießen, zwei Minuten braten, wenden und nochmal 30 Sekunden braten, bis der Pfannkuchen goldbraun ist.
5. Mit Ahornsirup, Bananen oder Beeren servieren.

Quinoa-Frühstücksschale

Zutaten:

• 1 Tasse gekochter Quinoa
• 2 Tassen Spinat oder anderes Blattgemüse
• 2 weich gekochte, hart gekochte oder Spiegeleier
• 1 Esslöffel Olivenöl
• ½ Avocado
• Kichererbsen
• Kürbiskerne
• Salz und Pfeffer zum Abschmecken

So geht’s:

1. Eine Pfanne mit Olivenöl auf mittlerer Stufe erhitzen.
2. Spinat oder andere Blätter kurz anbraten.
3. Gekochte Quinoa dazugeben und alles erhitzen.
4. Mit Eiern, Avocado, Kürbiskernen und Kichererbsen anrichten.
5. Mit Salz, Pfeffer und anderen Gewürzen, wie zum Beispiel scharfer Soße, Zitrone oder Gewürzmischung, abschmecken.

Zu den magnesiumreichen Lebensmitteln gehören unter anderem Milch, gekochter Spinat, gekochte Haferflocken und Bananen.

Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel: „Magnesium-Rich Breakfast to Improve Sleep, Ease Headaches, and Reduce Constipation“ (redaktionelle Bearbeitung il)