Ernährungsmediziner: Wie wir die Gewohnheit mit dem Zucker überlisten

Die Tagesmenge an Zucker, die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, liegt bei 25 bis 50 Gramm. Laut Statista nimmt der Deutsche aber fast doppelt so viel Zucker pro Tag zu sich. Wir sprachen mit dem Ernährungsmediziner, Internisten und Buchautor Dr. Matthias Riedl darüber.

Welche Auswirkungen hat der übermäßige Zuckerkonsum auf unseren Körper und unsere Psyche? Wie können wir den Konsum von Süßem reduzieren? Und wie gelingt es langfristig, sich gesünder zu ernähren? Das Interview führte Ani Asvazadurian.

Was halten Sie von dem Zitat von Dr. Ann Wigmore, der amerikanischen Ärztin und Weizengrassaft-Pionierin, „die Nahrung, die Sie essen, kann entweder die sicherste und stärkste Form der Medizin oder die langsamste Form des Giftes sein“?

Das stimmt total. Den zweiten Teil, wo sie von der langsamsten Form des Giftes sprach, würde ich noch verstärken. Sie hat sich damals sicherlich nicht vorstellen können, was wir alles essen würden. Tatsächlich ist es so, dass das, was wir essen und wie wir es essen, sehr viel schneller wirkt.

Ein Beispiel: Wenn jemand mit einer Darmentzündung bei einem Systemgastronomieimbiss isst und nachher Darmbluten hat, dann ist das keine langsame Folge. Das ist eine Sofortreaktion. Das, was wir essen, ist teilweise so schlecht geworden, dass es relativ schnell wirkt.

Zucker ist mittlerweile eines der Hauptübel in unserer Ernährung und Krankheitsverursacher geworden. Wie ist es dazu gekommen?

Das liegt überwiegend an dem hohen Anteil von Fertigprodukten. Die deutsche Bevölkerung ernährt sich ungefähr zur Hälfte von Fertigprodukten, die Amerikaner etwa zu 60 Prozent, die amerikanische Jugend sogar schon zu 75 Prozent. Zucker wird in vielen hoch verarbeiteten Fertigprodukten verwendet, weil Zucker billig ist und uns nach diesen Produkten gieren lässt.

Nach einer halben Tafel Schokolade haben wir schon den Zuckeranteil, der maximal toleriert werden sollte. Aber auch der Zucker in Fruchtsäften, in Fertigprodukten und den, den wir selbst ins Essen streuen, muss man in seine täglichen Bilanz einrechnen.

Wirkt sich ein zu hoher Zuckerkonsum neben Folgen wie Diabetes und Fettleibigkeit auch auf Geist und Psyche aus?

Zucker hat diverse Angriffspunkte und negative Effekte auf das Gehirn. Einmal wissen wir, dass die Funktion der Nervenzellen gestört wird. Das ist paradox, weil Nervenzellen Zucker brauchen, um zu funktionieren, aber nicht in diesem Überfluss.

Der Overkill an Zucker führt zu einer Verschlechterung der Denkleistung, auch zu einer verschlechterten Konzentration. Damit wissen wir, dass der Traubenzucker, den man früher für Prüfungen empfohlen hat, Unsinn ist.

Wenn wir Traubenzucker einnehmen, macht der Blutzuckerspiegel eine Achterbahnfahrt: Zunächst schießt er nach oben, kurz danach wieder nach unten. Dieses Nach-unten-Schießen merken wir möglicherweise als Konzentrationsschwäche. Das Denkvermögen wird schlechter, unsere Stimmung wird schlechter.

Gleichzeitig führt Zucker indirekt auch zu einer Förderung von kleinsten Entzündungen im Kopf. Zucker ist auch ein Mitverursacher von Depressionen.

Es kommt ein weiterer Aspekt hinzu: Der Zucker wirkt überall im Körper, führt zur Organverfettung, insbesondere im Bauch. Diese Bauchorganverfettung führt dazu, dass das Entzündungsniveau im Körper insgesamt zunimmt. Und damit nehmen auch die Entzündungen im Gehirn weiter zu.

Wenn wir uns schlapp und müde fühlen oder uns der Oberbauch weh tut, ist in vielen Fällen eine verfettete Leber die Ursache. Die Leber hat ihr Volumen verdoppelt, drückt und funktioniert nicht mehr so richtig.

Würden Sie bestätigen, dass Zucker süchtig macht?

Rein klinisch können wir nicht von einer Zuckersucht im Sinne einer Substanzsucht wie bei Rauschmitteln oder Alkohol sprechen. Aber das Ganze läuft ganz ähnlich ab. Wir haben körperliche Belohnungssysteme, die aktiviert werden, wenn wir Zucker essen. Diese Belohnungssysteme sind schon am Wirken, wenn wir die Zuckerprodukte sehen. Wenn wir Schokolade sehen, dann haben wir schon einen Hormonspiegel, der uns in Erwartung des Genusses belohnt. Wenn wir es dann essen, dann gibt es mehr Belohnungshormone, zum Beispiel einen Dopaminschub.

Nachdem wir das gegessen haben, fällt der Blutzucker wieder ins Bodenlose, und wir haben das Gefühl, das nächste Stück muss jetzt sofort gegessen werden. Und so wird die ganze Schokolade alle.

Das hat suchtähnliche Charakterzüge. Aber Essen, das wir täglich essen, ist schwierig mit einer Substanzsucht zu vergleichen. Trotzdem ist da was dran.

Was kann man da machen? Wie äußert sich der Prozess der Abgewöhnung?

Wenn Menschen, die zu einer Zuckersucht neigen, versuchen, den Konsum zu reduzieren, dann merken sie in milderer Form das, was jemand, der eine Substanzsucht hat, erlebt, also Unruhe und Unzufriedenheit.

Süchte kann man mit neuen Gewohnheiten überschreiben. Man kann stattdessen immer, wenn man nach Hause kommt, einen Espresso trinken. Aber das dauert ein bisschen. Viele haben eine sehr starke Gewöhnung an überzuckerte Lebensmittel.

Auch in vielen Fertigprodukten für Kinder ist einiges an Zucker drin.

Das ist für mich Kindesmisshandlung und die Industrie weiß ganz genau, was sie da tut. Wir haben die Datenlage. Sie kann sich nicht herausreden und sagen, dass bei dem Genuss eines Schokoriegels nichts passiert. Diese Produkte sind auf Dauer angelegt. Sie sind speziell in der Werbung und im Marketing auf Kinder zugeschnitten. Das ist für mich ein Missbrauch an der zukünftigen Generation, das ist zu bannen. Hier muss die Politik tätig werden.

Das läuft in Deutschland sehr schlecht. In anderen Ländern hat man gehandelt: In Chile bekommen bestimmte Produkte ein schwarzes Stoppschild. Solche Maßnahmen führen tatsächlich zu einem geringeren Zuckerkonsum.

Welche Auswirkungen hat das denn auf die junge Generation?

Wir haben eine Generation, die mit Fertigprodukten herangewachsen ist. Wenn diese Kinder das erste Mal eine Erdbeere essen, kann es sein, dass sie sie nicht mögen, weil sie nicht nach Erdbeere schmeckt. Sie kennen nur den Erdbeergeschmack von künstlichem Aroma.

Wir sehen jetzt schon, dass Kinder, die diese Fertigprodukte essen, zwei bis drei Zentimeter kleiner bleiben, dicker sind und schlechtere Chancen im Leben haben. Wenn Mütter das in der Schwangerschaft essen, dann sind ihre Kinder im Alter von vier bis fünf Jahren wesentlich schlechter in der sprachlichen Entwicklung.

Manche Länder wie Großbritannien haben auf stark zuckerhaltige Produkte Steuern eingeführt. Die Hersteller haben darauf reagiert und den Zucker durch chemische Süßungsmittel ersetzt. Sehen Sie einen Ausweg aus diesem Hamsterrad?

Der Wettlauf um süße Produkte muss gestoppt werden. Hersteller haben mir aber gesagt, dass sie es sofort an den Umsatzzahlen sehen, wenn sie den Zuckergehalt reduzieren.

Es traut sich also keiner, damit herunterzugehen. In der Tat sollte man es auch nicht abrupt machen. Wenn ich vorschreibe, dass ich den Zuckergehalt um fünf oder zehn Prozent reduzieren muss, dann ist das viel zu viel auf einmal. Dann wären die Hersteller gezwungen, künstliche Süßstoffe einzuführen, die allerdings unsere Darmflora schädigen.

Deshalb brauchen wir ein abgestuftes, langsames Vorgehen. Wir müssen langsam weniger Zucker in allen Produkten haben. Da das bislang nicht funktioniert, weil keiner der erste sein will, appelliere ich an den Verbraucher: Das müssen wir machen. Wir müssen die überzuckerten Produkte selbst reduzieren, um langsam aus dem Zucker-Overkill auszutreten.

Heißt das, wir kaufen einfach diese Nahrungsmittel nicht mehr, die uns zu süß sind?

Ja, wir müssen genau hinschauen, wie viel Zucker in den Produkten drin ist. Am besten die zuckerärmere Variante nehmen, aber nicht die, die zuckerärmer aufgrund von Süßstoff ist.

Ein Beispiel: Wir können Schokolade mit einem hohen Zuckeranteil und Aroma kaufen. Das sind die Billigschokoladen. Wir können aber auch Schokolade mit echter Vanille drin kaufen. Das macht sie dann zwar doppelt so teuer, sie hat aber weniger Zucker. Daran muss man sich langsam gewöhnen. Am Beispiel der Schokolade empfehle ich, ganz langsam den Kakaoanteil zu steigern und irgendwann bei echten tollen Marken zu sein, bei denen man wirklich Spaß daran hat, den Vanillegeschmack kommen zu lassen und den hochwertigen Kakaogeschmack zu schmecken.

Ein anderes Beispiel: Beim Ketchup-Kauf nehme ich den mit dem geringsten Zuckeranteil. Da sind entweder elf, zwölf Prozent drin oder 25. Wir müssen also die Packung umdrehen und genau gucken, was drin ist. Deshalb wünsche ich mir vom Staat eine Deklaration. Es muss vorne draufstehen: Hier ist soundsoviel Zucker drin. Davon werden wir geschockt sein und das Produkt nicht mehr kaufen.

Wie ist es mit Fruktose oder Fruchtzucker – kann man den Heißhunger auf Süßes mit Obst stillen?

Da muss man differenzieren. Wer Übergewicht und Diabetes hat, bitte vorsichtig sein mit süßen Früchten. Dazu gehören Mango, Weintrauben, Ananas, aber auch die Banane als Gipfel der Süße. Sie sind süß gezüchtet. Auch da war die Lebensmittelindustrie tätig und hat unser Essen verpfuscht und verfälscht.

Der Zoo von Melbourne hat 2018 Bananen aus dem Speiseplan seiner Primaten gestrichen, weil sie Zivilisationskrankheiten bekamen. Die kriegen wir auch davon. Das heißt, eine halbe Banane ist okay. Wer gesund, schlank und sportlich ist, kann auch eine ganze essen. Aber ich warne davor, mehr als zwei, drei Bananen am Tag zu essen oder zu viel süße Früchte, weil der Fruchtzucker direkt in die Leber wandert und dort zur Verfettung führt.

Ich bin überrascht, dass Obst extra auf Süße gezüchtet wird.

Wer einmal die Gnade hat, eine echte Urwaldbanane oder ursprüngliche Sorten zu probieren, der wird merken, dass sie kleiner und viel saurer sind. Die Urbanane, die noch richtige Kerne hat, schmeckt super nach Banane, aber wenig süß.

Welche Vorteile bringt es, wenn man langfristig auf Zucker verzichtet?

Zunächst muss man tatsächlich ein bisschen wie ein Junkie durch die kleine Hölle. Ich empfehle den sanften Ausstieg. Wichtig ist es, sich einen Überblick zu verschaffen, wo Zucker drin ist. Einmal Bilanz ziehen und sagen: Okay, ich gehe jetzt an den Zucker im Tee.

Stück für Stück den Zucker reduzieren, jede Woche mehr, bis man ihn weglässt. Und dann wird man merken, dass der Tee Aroma hat und nicht einfach nur süß ist. Man wird den ungezuckerten Tee lieben. Ich verspreche, dass das funktioniert.

Wenn man das geschafft hat, welche körperlichen Auswirkungen hat der Verzicht auf die Dauer?

Wer durch das kleine Tränental durch ist, wird nach ein paar Tagen merken, dass er sich viel frischer, leistungsfähiger und wacher fühlt. Ich kriege regelmäßig von den Patienten rückgemeldet, dass sie viel vitaler sind, geistig wie körperlich. Und sie haben gleichzeitig noch ein paar Kilo abgenommen. Bei manchen sind das zehn bis 15 Kilo.

Die Stimmung wird besser, wenn man Entzündungen im Gehirn hatte. Der Stoffwechsel wird besser, die Leber wird entfettet, außerdem nimmt die Entzündlichkeit des Körpers ab.

Wie kann man sich selbst motivieren, wieder Freude am Geschmack von echten und frischen Nahrungsmitteln zu bekommen?

Es ist ein ganz anderer Blick aufs Essen. Jeder sollte sich die Frage stellen, ob man sich von Fertigprodukten dominieren lassen will, mit denen man sich ungesund ernährt und den Geschmackssinn missbraucht, nur um als Kunden generiert zu werden.

Oder will ich zurück zu dem, was ich artgerechte Ernährung nenne? Und zu der müssen wir zurück. Es gibt tatsächlich gar keine Alternative dafür.

Man kann sich informieren und in kleinen Schritten, ohne sich zu überfordern, seine Ernährung umstellen. Und da wird man sehen, es purzeln nicht nur die Pfunde, sondern man fühlt sich auch wohler.

Die Geschmacksknospen wurden quasi neu programmiert, oder?

So ist das. Man lernt Geschmäcker kennen, die man so gar nicht mehr gekannt hat. Wir haben die Chance, echte Lebensmittel zu nehmen und mit unserem Kaufverhalten die Lebensmittelindustrie dazu zu bringen, es besser zu machen.

Herzlichen Dank für das Interview.

Dr. Matthias Riedl ist Ernährungsmediziner, Diabetologe, Internist, Geschäftsführer und ärztlicher Leiter des Medicum Hamburg sowie Gründer der myFoodDoctor App. Er hat bisher über 20 Ernährungsratgeber und zahlreiche Gesundheitsbeiträge veröffentlicht und ist aus der NDR-Serie „Die Ernährungs-Docs“ bekannt.