Alternative Süßstoffe sind nicht unbedingt ein guter Zuckerersatz

Raffinierter Zucker liefert nur Kalorien und hat keinen Nährwert für den menschlichen Körper. Heute möchten viele Menschen deshalb ihren Zuckerkonsum senken und greifen dabei zu Zuckerersatzstoffen. Zucker durch „Zuckerersatzstoffe“ zu ersetzen, klingt zwar wunderbar, aber Süßstoffe sollten mit Bedacht gewählt werden.

„Zuckerersatz“ ist nicht notwendigerweise ein guter Ersatz

Zuckerersatzstoffe lassen sich in künstliche und natürliche Süßstoffe unterteilen – erstere werden aus Chemikalien synthetisiert, während letztere durch Fermentation oder Pflanzenextraktion gewonnen werden.

Zu den künstlichen Süßstoffen gehören unter anderem Aspartam, Sucralose und Saccharin. Sie gelten als „kalorienfrei“, weil der Körper sie nicht absorbiert und verstoffwechselt – man nimmt von ihnen also nicht zu. Sie haben jedoch auch negative Wirkungen auf den Körper und schaden seiner Stoffwechselfunktion. Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 machen sie das anhand von drei Mechanismen: sie

• beeinträchtigen die Blutzuckerkontrolle und Energiehomöostase (Gleichgewicht zwischen Kalorienzufuhr und Energieverbrauch),
• stören die Darmflora und verursachen eine Glukoseintoleranz,
• beeinflussen die Geschmacksrezeptoren für süße Speisen im Verdauungssystem, was die Glukoseaufnahme und die Insulinausschüttung beeinträchtigt.

Ferner zeigte eine andere Studie, dass zwei Dosen zuckerfreier Getränke genug künstliche Süßstoffe (Aspartam, Sucralose oder Saccharin) enthalten, um normale und gesunde Darmbakterien in pathogene Bakterien zu verwandeln. Diese schaden dann den Darmepithelzellen – hochspezialisierten Zellen, die eine dichte Schutzschicht im Darm bilden und Keime abtöten. Die Studie erschien im Jahr 2021 im „International Journal of Molecular Sciences“.

Auf Produkten sind die künstlichen Süßstoffe Acesulfam-Kalium, Aspartam, Cyclamat beziehungsweise Saccharin unter den Bezeichnungen E950, E951, E952 und E954 zu finden.

Stevia und Mönchsfruchtextrakt sind weniger schädlich

Natürliche Zuckerersatzstoffe wie Stevia und Mönchsfruchtextrakt stammen aus Pflanzen. Sie sind laut dem momentanen Kenntnisstand weniger schädlich für unseren Körper.

Stevia

Stevia (E960a oder E960c) wird aus den Blättern von Stevia rebaudiana gewonnen – einem Süßkraut in Südamerika. Es hat keine Kalorien und wirkt sich nicht auf den Blutzucker- oder Insulinspiegel aus. Stevia kann ein guter Zuckerersatz für Diabetiker und fettleibige Menschen sein.

Eine Metaanalyse von neun Studien mit 756 Teilnehmern zeigte, dass die Einnahme von Stevia den Blutdruck und den Nüchternblutzucker deutlich senken kann. Im Durchschnitt sank der Blutdruck der Teilnehmer um 2,98 mmHg (Millimeter Quecksilber); die größte Senkung betrug 6,23 mmHg. Frühere Studien stellten zudem fest, dass Stevia den Insulinspiegel stabilisieren kann.

Stevia ist süßer als Zucker, hat jedoch einen lakritzartiken, leicht bitteren Nachgeschmack. Außerdem ist es kein Natur-, sondern ein stark verarbeitetes Industrieprodukt.

Mönchsfruchtextrakt

Laut einer systematischen Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2021 ist Mönchsfruchtextrakt nach Stevia der zweitbeste natürliche Süßstoff. 

Er wird aus der südostasiatischen Frucht Luo Han Guo gewonnen und besitzt tumorhemmende, antidiabetische, entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften. Zudem ist er kalorienfrei, hat dadurch keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und macht nicht dick.

Der Mönchsfruchtextrakt ist ein Zuckerersatz, der für eine Vielzahl von Menschen geeignet ist. Er ist süßer als Zucker und hat keinen Nachgeschmack. Ebenso hemmt er das Wachstum von Streptococcus mutans – dem wichtigsten Verursacher von Karies – und verringert seine Säureproduktion und Fähigkeit, sich an die Zähne zu heften.

Genauso wie Stevia ist dieser Stoff jedoch kein Natur-, sondern ein hoch verarbeitetes Industrieprodukt. Stevia- und Mönchsfruchtsüßstoffe sind 300 Mal und mehr süßer als Zucker.

Aus verschiedenen Gründen wie zum Beispiel dem Geschmack, der Verwendbarkeit (schwierige Dosierungskontrolle), dem Effekt beim Kochen und dem Preis werden diese Süßstoffe in der Regel mit anderen Stoffen gemischt – sogar selbst mit Zucker (wie Saccharose und Glukose) oder anderen Zuckerersatzstoffen.

Zuckeraustauschstoff Erythritol

Einer der häufigsten dieser Zuckeraustauschstoffe ist Erythritol oder Erythrit (E968); er macht in der Regel bis zu 99 Prozent der Inhaltsstoffe in diesen Produkten aus. Er ist ein Zuckeralkohol, der durch die mikrobielle Fermentation hergestellt wird und etwa 70 Prozent so süß wie Saccharose ist. Zuckeralkohole werden auch als hydrierte Zucker bezeichnet und enden auf „tol“ – wie Xylitol, Sorbitol und Mannitol.

Laut einem Artikel im „British Journal of Nutrition“ gelangen nur etwa zehn Prozent des Erythritols in den Dickdarm, während 90 Prozent vom Körper aufgenommen und über den Urin ausgeschieden werden, ohne von den Zellen verwertet zu werden. Bis vor Kurzem gab es keinen Grund zur Sorge, dass Erythritol in menschlichen Studien schädlich sein könnte, zumal seine positiven Wirkungen nachgewiesen wurden.

In einer klinischen Studie aus dem Jahr 2021 heißt es, dass gesunde Probanden, die 10 bis 50 Gramm Erythritol erhielten, keine signifikanten Veränderungen des Blutzuckerspiegels, des Insulins, des Glukagons, der Blutfette und der Harnsäure aufwiesen. Die Ausschüttung von Sättigungshormonen aus dem Darm nahm bei den Probanden zu, was darauf hindeutet, dass Erythritol auch den Appetit senkt. 

In einer anderen Menschenstudie stellten die Forscher fest, dass nach dem Verzehr eines mit Erythritol gesüßten Getränks im Vergleich zu Aspartam das Ghrelin im Blut (ein Hormon, das das Hunger- und Sättigungsgefühl reguliert) signifikant ab- und das Sättigungsgefühl zunahm. An dieser Studie nahmen nur nicht adipöse Personen teil.

Darmbeschwerden und erhöhtes Risiko für Herzinfarkt

Einer anderen Studie zufolge traten nach dem Verzehr einer oralen Einzeldosis von 50 Gramm Erythritol vermehrt Übelkeit und Borborygmie (Geräusche, die im Magen oder Darm entstehen, wenn Gas oder Flüssigkeit durch sie hindurchströmen) auf. Ein übermäßiger Verzehr wird auch mit Darmproblemen wie Übelkeit, Blähungen und Durchfall in Verbindung gebracht. 

Es scheint zwar unwahrscheinlich, dass Erythritol im Darm fermentiert wird, allerdings ist nicht bekannt, ob ein langfristiger Verzehr des Stoffs zu einem Ungleichgewicht in der Darmflora führen könnte. Die Studie erschien im Jahr 2006 in der Fachzeitschrift „British Journal of Nutrition“.

Laut einem Bericht, der in der Fachzeitschrift „Nutrients“ erschien, ist die Wirkung von Erythritol auf das Körpergewicht und das Risiko für Stoffwechselkrankheiten noch nicht bekannt.

Des Weiteren werfen neuere Forschungen einige Fragen zu seinen langfristigen Wirkungen auf. So besteht einer Studie aus dem Jahr 2023 nach beim Verzehr von Erythritol ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall.

Allerdings wiesen die Studienteilnehmer bereits ein deutlich erhöhtes Risiko auf: Sie waren im Durchschnitt 63 bis 75 Jahre alt und übergewichtig. Die meisten hatten Bluthochdruck, mehr als 20 Prozent litten an Diabetes (Typ nicht spezifiziert), mehr als 13 Prozent rauchten und mehr als 70 Prozent hatten bereits Herz-Kreislauf-Probleme. Deswegen müssen weitere Forschungen in diesem Bereich erfolgen, um ein endgültiges Ergebnis zu liefern.

Xylitol

Xylotol, Xylit oder auch Birkenzucker kommt oft in zuckerfreien Produkten wie Kaugummi, Bonbons und Zahnpasta unter dem Namen E967 zum Einsatz. Er ist genauso wie Erythritol ein Zuckeralkohol, der durch die mikrobielle Fermentation hergestellt wird. Er wurde ursprünglich aus der Rinde von Birken gewonnen, daher der Name. Heute gibt es aber auch andere Rohstoffquellen wie Maiskolbenreste, Stroh, Getreidekleie oder Rückstände aus der Zuckerherstellung.

Xylotol ist etwa gleich süß wie der normale Haushaltszucker, hat aber nur die Hälfte der Kalorien. Außerdem können Mundbakterien ihn nicht verwerten und sterben ab. Deshalb gilt dieser Zuckerersatzstoff als beliebte Methode zur Kariesvorbeugung.

Ähnlich wie andere Süßstoffe erhöht Xylitol den Blutzucker- beziehungsweise den Insulinspiegel nicht und ist daher für Diabetiker geeignet. Er verursacht jedoch Darmprobleme wie Übelkeit, Blähungen und Durchfall. Der Stoff ist darüber hinaus giftig für Hunde.

Unabhängig davon, welches Süßungsmittel man wählt, es gilt immer die Devise: Alles in Maßen. Am besten ist es, den Zuckerkonsum langsam zu reduzieren, um das Verlangen nach Zucker langfristig zu senken.